Kollagen im Überblick
- Definition: Kollagen ist ein faserförmiges Strukturprotein, das Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe Festigkeit und Stabilität verleiht.
- Vorkommen: Hauptsächlich in der Dermis der Haut, in Knochen, Knorpel, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen.
- Kollagentypen: Mehr als 20 bekannte Typen – im Alltag am relevantesten sind Typ I (Haut, Knochen, Sehnen), Typ II (Knorpel) und Typ III (Haut, Blutgefäße).
- Kollagenbildung: Der Körper stellt Kollagen selbst her – aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, mit Vitamin C als unverzichtbarem Cofaktor.
- Kollagenmangel/-abbau: Die körpereigene Produktion sinkt ab Mitte 20 jährlich um etwa ein Prozent; UV-Strahlung, Rauchen und Stress beschleunigen den Abbau zusätzlich.
- Lebensmittel: Tierische Quellen wie Knochenbrühe oder Gelatine enthalten Kollagen direkt; pflanzliche Lebensmittel liefern stattdessen Bausteine wie Vitamin C, Zink und Kupfer dafür.
Zwischen Beauty-Regal, Supplement-Shop und Social-Media-Feed ist Kollagen gerade überall Thema. Kollagen ist ein körpereigenes Strukturprotein. Es ist unter anderem Bestandteil von Haut, Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Sehnen und verleiht diesen Geweben Struktur, Festigkeit und Elastizität.
Was ist Kollagen?
Ein Strukturprotein ist ein Eiweiß, dessen Hauptaufgabe nicht der Stoffwechsel ist, sondern der mechanische Zusammenhalt von Gewebe – man kann es sich wie ein stützendes Gerüst vorstellen, das Haut, Knochen und Co. ihre Form und Festigkeit gibt. Kollagen übernimmt diese Rolle im Körper in besonders großem Umfang: Es macht schätzungsweise 25 bis 30 Prozent der gesamten Proteinmenge im menschlichen Körper aus und ist damit das häufigste Protein überhaupt.
Chemisch besteht Kollagen aus drei langen Eiweißketten, die sich zu einer sogenannten Tripelhelix verdrillen. Viele dieser Tripelhelices lagern sich wiederum zu reißfesten Fasern zusammen. Genau diese Faserstruktur erklärt, warum der Körper Kollagen praktisch überall dort braucht, wo Gewebe Zug- oder Druckkräfte standhalten muss.
Welche Funktion hat Kollagen im Körper?
Je nach Gewebe übernimmt Kollagen leicht unterschiedliche Aufgaben:
- Haut: Struktur und Festigkeit der Dermis
- Bindegewebe: mechanischer Zusammenhalt zwischen Organen und Geweben
- Knochen: Flexibilität und Bruchfestigkeit im Zusammenspiel mit Mineralstoffen
- Knorpel: Druckelastizität, etwa in den Gelenken
- Sehnen und Bänder: Übertragung von Zugkräften zwischen Muskeln und Knochen
Welche Rolle spielt Kollagen für die Haut?
In der Dermis, der mittleren Hautschicht, macht Kollagen einen Großteil der Trockenmasse aus. Dort bilden vor allem Kollagen Typ I und Typ III ein dichtes Fasernetzwerk, das der Haut Festigkeit und Zugfestigkeit verleiht.
Für die Hautelastizität ist allerdings ein zweites Protein mindestens genauso wichtig: Elastin. Während Kollagenfasern eher für Stabilität und Widerstandskraft sorgen, sorgt Elastin dafür, dass sich die Haut nach dem Dehnen wieder in ihre Ausgangsform zurückzieht. Erst das Zusammenspiel beider Proteine macht die Haut gleichzeitig fest und elastisch.
Was passiert mit Kollagen beim Älterwerden?
Die körpereigene Kollagenproduktion verläuft nicht konstant über das ganze Leben. Ab Mitte 20 beginnt sie messbar zu sinken – Schätzungen gehen von etwa einem Prozent pro Jahr aus. Über Jahrzehnte summiert sich das zu einem deutlichen Rückgang, der zur natürlichen Hautalterung beiträgt: Die Haut verliert an Spannkraft, feine Linien werden sichtbarer.
Neben dem natürlichen Alterungsprozess beeinflussen mehrere äußere Faktoren, wie schnell Kollagenfasern abgebaut werden:
- UV-Strahlung: Sonnenlicht kann Kollagenfasern in tieferen Hautschichten direkt schädigen.
- Rauchen: Nikotin begünstigt die Bildung freier Radikale, die Kollagen angreifen.
- Ernährung, Stress und Schlafmangel: Sie können die körpereigene Regeneration des Bindegewebes beeinträchtigen.
- Hormonelle Veränderungen: Auch die Wechseljahre werden mit einem beschleunigten Kollagenabbau in Verbindung gebracht.
Wie bildet der Körper Kollagen?
Kollagensynthese ist ein mehrstufiger Prozess: Zunächst stellen die Zellen aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin eine Vorstufe her, das sogenannte Präprokollagen. Damit daraus eine stabile Tripelhelix entstehen kann, braucht der Körper Vitamin C als Cofaktor – ohne ausreichend Vitamin C funktioniert die Kollagenbildung nicht zuverlässig. Zusätzlich sind Spurenelemente wie Zink und Kupfer an verschiedenen Schritten der Synthese beteiligt.
Wer den Körper dabei unterstützen möchte, auf natürlichem Weg genug Kollagen zu bilden, kommt also nicht an einer ausreichenden Versorgung mit diesen Bausteinen vorbei.
Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?
Für die Ernährung lohnt sich eine klare Unterscheidung: Enthält ein Lebensmittel tatsächlich Kollagen – oder liefert es nur die Bausteine für die körpereigene Bildung?
Lebensmittel mit Kollagen
Kollagen selbst kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, da nur Tiere (und Menschen) dieses Protein bilden. Dazu zählen zum Beispiel Knochenbrühe, Gelatine, Fisch- und Hühnerhaut, Schweineschwarte oder Innereien. Randfakt: Reines Kollagen ist in Wasser kaum löslich – deshalb wird es für Pulver, Drinks oder Nahrungsergänzungsmittel meist hydrolysiert, also in kleinere, wasserlösliche Bruchstücke zerlegt.
Nährstoffe für die körpereigene Kollagenbildung
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kollagen, liefern dem Körper aber wichtige Bausteine für die eigene Kollagensynthese:
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Sanddorn
- Zink: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
- Kupfer: Nüsse, Kakao, Vollkornprodukte
- Protein/Aminosäuren: Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide
